江西中医药大学研究生院2015年暑期三

序言

随着社会进步和经济发展，人们在日常生活水平日益提高的同时，日常的饮食起居、生活习惯也在发生变化。年全国营养调查结果表明，我国居民营养知识还相当匾乏，普遍存在营养结构不合理，饮食行为习惯不当的问题。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。开展营养知识、健康生活方式的宣教活动，可以使人们得到持续、正确的健康教育知识，从而践行健康生活方式，达到改善体质、预防疾病的目的。从年起，我国将每年的9月1日作为“全民健康生活方式日”，推行“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动。

本宣传手册是由江西中医药大学社会医学与卫生事业管理专业研究生制作，旨在对江西吉安人群普及营养知识、提高健康意识，养成正确的生活习惯，摒弃不良的生活习惯，建立健康生活方式。让我们从自己做起，行动起来，保持健康生活方式，拥有幸福生活！

本手册编写时间短，内容有不足之处敬请指正。

江西中医药大学研究生院

——农村卫生状况、医疗条件与“新农合”调查及状况分析课题组

目录

一、WHO关于健康的十条标准··································3

二、亚健康的24种常见临床表现··································3

三、中国居民膳食指南······································3

四、中国居民平衡膳食宝塔···································4

五、健康生活习惯········································4

六、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡··················6

七、中国公民健康素养66条····································7

八、高血压防治知识·······································9

九、糖尿病防治知识······································10

十、乙型肝炎防治知识·····································10

WHO关于健康的十条标准

1、有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳；

2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔；

3、善于休息，睡眠好；

4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化；

5、能够抵抗一般性感冒和传染病；

6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调；

7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；

8、牙齿清洁，无龋齿及疼痛；牙龈色正常，无出血；

9、头发有光泽，无头屑；

10、肌肉丰满，皮肤有弹性。

亚健康的24种常见临床表现

精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓；

头部五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清；

四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼；

其它：便秘、睡眠障碍、心慌、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振。

中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。

一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2、多吃蔬菜水果和薯类；

3、每天吃奶类、大豆或其制品；

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6、食不过量，天天运动，保持健康体重；

7、三餐分配要合理，零食要适当；

8、每天足量饮水，合理选择饮料；

9、如饮酒应限量；

10、吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔，是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃g～g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃g～g和g～g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃g～g(鱼虾类50g～g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

健康饮食习惯

随着人们对健康的







































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