ldquo糖友rdquo如何合理

　　“拼命工作，拼命玩”，勤勤恳恳、兢兢业业地工作就是为了休息日的totallyrelax，辛苦的工作也算值回票价。

　　很多“糖友”也有一个类似的理念，尤其是年轻的糖尿病患者，既然抵抗不了高糖高脂等高热量食物的诱惑，那就用力迈开腿。一边在篮球场上挥汗如雨，一边在气泡饮料中感受冰爽。满足了美食带来的快乐体验，又锻炼了身体，一举两得！没毛病！

　　然鹅，事实是怎样的？下面这张表告诉你，各项不同运动持续10分钟身体所消耗的热量。

(点击查看大图)

　　再来看看不同饮料的热量：

　　有没有大吃一惊？当你在慵懒的午后享受满大街的各式的饮品、品尝松软细腻的糕点，感到身心放松时候，你真以为你走路回家，心中的愧疚就可以少一点吗？

　　对着表算一算！当你喝一瓶可乐，需要持续慢跑半小时来消耗它；当你喝一杯水果茶，需要进行不间断的高强度篮球比赛1个小时；而一支ml的柠檬茶则相当于快走1小时（实际上，部分糖尿病患者不适合进行长时间剧烈运动）。

　　再来一个更具体的例子，下图是作者本人（女性，35岁，身高cm，体重60kg，BMI22.04kg/m2，身材很好有木有）持续高强度运动40分钟所消耗的热量，而你所流的汗就等于一杯现在最流行的水果茶，有没有心塞的感觉？难道全白跑了？

　　当然不全是！大量的循证医学证据表明运动可以带来诸多好处：改善个体胰岛素敏感性、有利于血糖控制、改善患者骨骼肌功能、改善脂肪和蛋白质代谢、控制血压和血脂，预防和治疗糖尿病并发症、调整患者心理状态；通过运动可以降低体重、改善睡眠-呼吸暂停综合征、降低肿瘤发病率等诸多益处[2]。所以抛开饮食不说，坚持运动都是有利的。

　　但是有一点你必须注意到——你喝进去的饮料，都是货真价实的——糖！！！一款网红水果茶的总含糖量（其中包括了水果本身的糖分和添加糖）竟然相当于22.7块方糖，也就是.1g的含糖量，就算除去那一点点水果本身的糖分，这含糖量也是很高了[3]。

　　《中国居民膳食指南版》推荐——控制添加糖的摄入量（添加糖：人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖），每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。含糖饮料不是基本食物，但人们喜欢含糖饮料是因为甜味或其他味道能刺激我们的味蕾，增加愉悦的心情，久而久之就成为一种习惯。

　　糖的危害还用赘述吗？它是龋齿、肥胖、脂肪肝、糖脂代谢紊乱、心血管疾患等等等等疾病的真凶！

　　说了这么多，糖尿病病人最好的饮料是啥，脱颖而出的就是——白开水！简单、大气又便宜，还有什么饮料能”叻“过它？当然淡茶和淡柠檬水也是可以的，因为茶和淡柠檬水也能在味觉上得到一定的满足，而且有益于健康。需要注意的是，避免餐前、餐后30分钟内饮茶，也避免饮用浓茶。

　　糖尿病人除了运动后不宜喝含糖饮料外，运动也不是换上运动装就可以出去那么简单[2]。那么，糖尿病人运动有哪些Tips呢？

1运动装备

　　舒适、透气的运动服是必要的，一双舒适、防滑的运动鞋和棉袜也是必不可少，而且要保证鞋的密闭性和通透性。不穿袜和穿露脚趾的运动鞋，有可能在运动过程中磨损脚部皮肤而发生糖尿病足。

2运动场所

　　避免人迹罕至或特别嘈杂的地方，寻找合适的运动伙伴，且随身携带糖尿病急救包，包括急救卡（姓名、年龄、紧急联系电话、合并症、目前用药）、便携式血压计、血糖仪、应急用药和糖块等。

3运动前准备

　　可以先进行一些适应性的运动，如步行、能力范围内的拉伸等；运动后要有5分钟的放松时间。

4运动频率及时间

　　餐后60-90分钟开始运动，运动频率以每周3-7天为宜，每次运动30分钟，当然中间可穿插休息，以达到靶心率的时间累计20-30分钟为宜。

　　能获得较好的运动效果，又确保安全的心率称为靶心率，即运动中最高心率的70%-80%作为靶心率，一般人最高心率为-年龄。例如：70岁老人的靶心率=[-70]×70%=次/分）。

　　佩戴运动手表监测心率是不错的选择。若运动量较大，可间隔1-2天，但若间歇时间超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用会减少。如果运动量不大且身体条件允许，则最好坚持每周运动7天。

5运动类型、强度的选择

　　运动时，有氧运运动和抗阻训练相结合，这样能最大程度改善代谢异常。有氧运动强度低、有节奏、持续时间长，调动大的肌肉群，消耗葡萄糖、动员脂肪、增强心肺功能。

　　对于糖尿病患者而言，可以选择慢跑、快走/慢跑结合、游泳（10-20米/分钟）、广场舞、太极拳以及全身肌肉都参与的活动中等的有氧体操，还可以选择娱乐性的球类运动，如乒乓球、羽毛球和保龄球。每周进行2次轻度-中度抗阻运动。

6运动量评估

　　如果有些患者没有运动手表，又不知道如何监测心率，那怎么才知道今日的运动量是否合适呢？

　　有个简单的运动量的评估方法：运动量不足，运动后无汗，无热感，脉搏无变化，在几分钟内恢复；运动量适宜，运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后恢复，次日体力充沛；运动量过大，运动后大汗，胸闷气短，非常乏力，休息后15分钟内脉搏未恢复，次日周身乏力，不愿再运动。

7运动前后血糖监测

　　运动前后最好进行血糖监测。若运动前血糖＜5.6mmol/L，那么补充15g碳水化合物（一片全麦吐司或者一支ml牛奶）；如果在运动过程中出现低血糖症状（心慌、冷汗、手抖），可立即吃4-6颗软糖或者2-3口运动饮料。

　　此外，运动后2小时亦要监测血糖。避免空腹运动。有使用胰岛素或磺脲类降糖药的患者，经运动后可改善血糖及胰岛素抵抗，应在医生的指导下调整药物剂量。

8特殊人群运动

　　当存在下列情况时：急性感染、严重心功能不全、心律失常，糖尿病急性并发症（酮症酸中毒、高糖高渗综合征、乳酸酸中毒）、病情稳不稳定（血糖波动大）、糖尿病肾病IV期以上、增殖性糖尿病视网膜病变、眼底出血、糖尿病周围神经病变双足感觉明显减退者，暂不适宜运动，可待病情稳定，咨询医生再决定运动方式。尤其是有增殖性糖尿病视网膜病变的患者，不适合进行抗阻运动、高强度运动以及有憋气动作的运动，因有存在玻璃体出血和视网膜脱落的风险。

　　文末，用两句话总结此文的要点：1.管住嘴、迈开腿很重要！2.“糖友”运动tips常记心里！Get到了吗？！

(文中部分图片来源于网络)

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南年版.人民卫生出版社.

[2]中华医学会糖尿病学分会.-12-20中国糖尿病运动治疗指南.

[3]

转载请注明：http://www.pdnyq.com/wmcxzl/18624.html