您的当前位置：视网膜出血 > 网膜出血预防 > 吃鱼吃核桃会变聪明一次过了解脑黄金
吃鱼吃核桃会变聪明一次过了解脑黄金
提示：
今天开始正式进入三伏天啦！大家带孩子室外活动要小心中暑或者暴雨浇哦！不方便出门的时候，如何带孩子在家里玩？剧透一下：我们近期会推送一篇室内玩乐的游戏指南。
今天二、三条先奉上让宝宝室内玩耍的好物，在家也能体会嬉水之乐的幼奇多洗澡玩具，以及和宝宝一起玩转颜色的美乐手指画颜料旋转蜡笔，去瞧瞧吧！
常听某些广告里说：“我的XX里添加了DHA，多吃就能让孩子变聪明。”
又常听老人说，多吃鱼，多吃核桃，能让宝宝变聪明。
果真如此吗？有科学根据吗？
聪不聪明，除了遗传因素在起作用外，跟吃什么也有很大关系吗？
今天我们专门请来了业界权威的营养师解振华老师，给我们讲讲哪些食物吃了能让孩子变聪明，“脑黄金”DHA到底是什么？我们又如何科学地摄取DHA？
文｜解振华
我们都知道智力有一定的遗传性，同时受到环境、营养、教育等后天因素的影响。
而对婴幼儿大脑发育非常关键的一个营养素，在我们的饮食里却常常被忽视，就是被称为“脑黄金”的DHA。
欧洲食品安全委员会EFSA已经证明，DHA对婴儿的眼睛和大脑的发育非常重要。
DHA到底是什么？
DHA学名叫二十二碳六烯酸，是欧米伽3（OMEGA-3）脂肪酸家族的一个成员。
可能有些妈妈会疑惑，那欧米伽3又是什么？
欧米伽3脂肪酸家族主要有三个成员，除了有DHA之外，还有两个分别是α-亚麻酸和二十碳五烯酸（EPA）。
它们三个在人体发挥着不同的作用。比如，α-亚麻酸的重要作用是可以直接降低血脂和血粘度，EPA可以消除血管炎症，而DHA是大脑脂质和视网膜的重要组成部分。
为什么DHA
对孩子的发育如此重要？
因为DHA与孩子的大脑和视力发育关系最密切。
DHA占大脑重量的15%-20%，特别是在人体记忆中心海马体中，DHA约占其重量的25%。而DHA占视网膜的30-60%。从这些数据来看，DHA对孩子智力的形成和视力是非常重要的。（如下图所示，黄色区块为DHA所占比例）
孩子的聪明与否主要取决于2个因素，一个是孩子大脑的重量，一个是孩子大脑中神经传递的通路的多少。
DHA是形成神经通路的必需物质。也就是说，摄入的DHA越多，孩子大脑的神经通路越多，孩子越聪明。
西方的营养学家就将DHA称作“脑黄金”。因为DHA能提升孩子的智力，增强孩子的记忆力，提高孩子的注意力。
一个人大脑生长最快的阶段，是出生前的3个月到出生后的6个月，因此孕妇和母乳妈妈，一定要在这两个时期摄入充足的DHA。
年3月，美国梅奥诊所曾经检查了19个正常饮食的孕妇，发现他们都缺少DHA。胎儿只能从妈妈体内获得DHA，所以，孕妇饮食中摄入的DHA和血浆中的DHA含量，会直接影响到胎儿的状态和发育。一旦DHA摄入不足，会导致孕妇的先兆子痫（怀孕后期突然的血压升高以及尿中蛋白增加）和产后抑郁等疾病。
那么，DHA
主要从哪里获取？
前面我们提到，DHA属于欧米伽3脂肪酸，但欧米伽3这种脂肪酸，人体自身不能合成！
也因此，联合国粮农组织的建议是：必须从饮食中摄取，尤其是孕期和哺乳期女性，更要摄入足量，满足胎儿和婴儿发育的需要。
概况的说，欧米伽3主要的三成员α-亚麻酸和DHA、EPA的获取方式是这样的：
在自然界里，大量含有欧米伽3脂肪酸的动植物种类其实很有限，细化来说，DHA和EPA主要来源于海藻、深海鱼类、土鸡蛋（含有的DHA是饲养鸡蛋含量的20倍）等；α-亚麻酸的来源于植物（后面会再细说的）。如图示↓
DHA在深海鱼里最丰富，
深海鱼却不能吃太多
因为深海鱼或含有重金属等有害物质
目前来看，由于海洋的污染，海产品里同时含有大量对人体有害的物质，如汞等重金属、多氯联苯PCB以及一些放射性物质。
比如，日本厚生省就建议孕妇不要吃海产品，因为鱼是汞的「浓缩器」。
而汞为神经毒素。它可以穿过脑血屏障进入大脑，损伤神经，增加老年痴呆的危险；汞也可以穿过胎盘屏障损伤胎儿的脑神经，导致这些孩子的大脑发育出现问题。
海洋里的汞也并不都来自于人类工业的污染，更多的汞来自于海底火山的喷发，所以并不是在某个海域出产的鱼就不含有汞。
而海里的汞，被海洋里的植物吸收，例如海藻等。而小鱼或虾吃了海藻，汞就进入到它们体内。大鱼吃小鱼，所以鱼越大，或者寿命年限越长，体内蓄积的汞越多。
“美国的食品药品监督管理局FDA和美国环保署EPA已经提出警告：
孩子和孕妇，或计划怀孕的妇女避免食用某些鱼类和贝类。
既然深海鱼不可多吃，
那应该吃多少呢？
英国食品安全局指出：每周吃2次海鱼，好处大于坏处。
这里就有个意思是，一周内，吃海鱼最好不要超过3次。选择海鱼，最好的就是体积小的，油脂多的海鱼，例如沙丁鱼、凤尾鱼、青花鱼（鲭鱼）等。而尽量少食用大的海鱼、例如金枪鱼、鲨鱼等。
补充鱼油，
是增加DHA最简单和有效的方法
鱼油是从多脂鱼类提取的油脂，富含DHA和EPA。经过多次蒸馏，将鱼油中对人体有毒的物质去除。
鱼油的质量，主要取决于生产工艺的高低。
对于孕妇和乳母来说，每天补充约毫克鱼油比较理想，对于两三岁的孩子来说，每天补充毫克鱼油比较理想。
但是我们要知道，补充鱼油不是越多越好。
如果摄入过多，会给身体带来更大的氧化压力。另外，对于凝血有问题的人（容易出血的人）要避免大量摄入鱼油。
那么
吃核桃能变聪明吗
可以，但转化率很低。
植物里的α-亚麻酸在人体内经过转化，可以变成被我们人体能够利用的DHA和EPA。但是，植物里的α-亚麻酸，转化为DHA的效率为5%，转化为EPA的效率为15%。
核桃里虽然含有一定的α-亚麻酸，进入体内后，它必须在人体内经过转化，变成可利用的DHA，才能够为大脑和眼睛发育提供养分。α-亚麻酸也不能百分百转化成DHA，转化率仅为5%。
所以，常说的，多吃核桃会变聪明，有一定道理，但作用也就那么大。
其他补充α-亚麻酸的植物，还有大麻子、亚麻子等。
在这里也引申提一点，野生动物（或者说有机动物肉），就是以植物为食，因此它们的肉里含有大量的EPA和DHA。而我们餐桌上的肉类，都来源于人工饲养的动物。这些动物在被饲养过程中，根本不能吃到含有丰富α-亚麻酸的植物，那它们体内也没有可以转化成DHA和EPA的α-亚麻酸，因此我们餐桌上食用的动物肉DHA和EPA的含量非常少。
最后还想再补充的是，对孩子大脑和视力发展非常重要的脂肪酸，还有欧米伽6，人体内同样不能自行合成，需要从食物里摄取。
但欧米伽6的食物来源非常丰富。玉米、大豆等植物及其加工产品、猪肉、牛肉、羊肉等含量都不少。因此，我们只要饮食均衡，都能保证欧米伽6的充足摄取。
作者介绍
解振华
硕士，国家二级营养师，曾任大学讲师，广东省保健食品协会营养师专委会主任。广东省营养师考证培训讲师，广东省健康管理师考证的培训讲师，广东省营养师考评员。
参考文献：
1.《天然抗炎圣品——鱼油》（[美]约瑟夫.马伦，杰弗瑞.博斯特）
2.《生命的保护神——欧米伽3脂肪酸》（曾晓飞，董彩燕）
3.《欧米伽膳食》（[美]西莫普洛斯著）
编辑
雨薇
——————END——————
◆拓展阅读点击题目即可跳转
在家也能用的蒙特梭利教育法，培育快乐又聪明的宝宝
萌芽讲座
婴儿智力飞跃的8个黄金段，你知道是哪8个吗？
不知不觉就能开发宝宝大脑，只需要这八个时机，你抓住了吗？
◆更多专题文章后台回复关键词查看
孕期
产后
母乳
断奶
辅食
湿疹
睡眠
牙齿
儿科疾病
家居安全
收纳
出行
情绪管理
语言发育
买买买
玩具
性教育
绘本
早教
英语启蒙
隔代教育
亲子游戏
本文版权归萌芽研究所BUD所有
欢迎转发分享
转载合作请回复关键词转载获取详情
点击下方阅读原文查看萌芽百篇精选
留言区见，顺手点个赞呗！
赞赏
